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Como perder 5 quilos em um mês: 14 ideias simples para inserir na sua rotina

Alcançar o peso ideal pode ser um grande desafio, independente de quantos quilos você gostaria de perder. No entanto, tomar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas mudanças na sua dieta e estilo de vida podem tornar o processo muito mais tranquilo. Com isso, você pode chegar a perder até 5 quilos em apenas um mês.  Veja aqui 14 ideias simples por Marcelo Kessler,  para te ajudar a seguir em frente:

  1. Faça mais exercícios aeróbicos

Caminhadas alternadas com corrida, boxe, bicicleta e natação são exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, que impulsionam a rápida perda de peso. Um estudo mostrou que a queima de 400 a 600 calorias cinco vezes na semana ao realizar exercícios aeróbicos resultou na perda de 4 a 5 quilos. Comece com exercícios de cardio diários de 20 minutos para atingir seus objetivos.

  1. Corte os carboidratos simples da sua dieta

Esse tipo de carboidrato tem um baixo valor nutricional. Além disso, ele é digerido pelo organismo muito mais rapidamente, aumentando a quantidade de açúcar na corrente sanguínea e causando mais fome. Troque o pão francês, o arroz branco e as bolachas recheadas pelas versões integrais desses alimentos.

  1. Comece a contar calorias

Para emagrecer, a regra é simples: você deve gastar mais calorias do que consome. Ao adquirir o hábito de contar calorias, você fica mais consciente sobre o que está comendo e como isso pode afetar a perda de peso. Para ajudar, há aplicativos no celular que realizam a contagem. Se preferir, anote em um diário.

  1. Faça escolhas inteligentes sobre o que você bebe

Refrigerantes, sucos e energéticos geralmente contêm muito açúcar e alto teor de calorias. Troque essas bebidas por água. Ingerir de um a dois litros de água por dia ajuda na saciedade, além de acelerar o metabolismo, o que impulsiona a perda de peso.

  1. Coma mais devagar

Dar uma pausa e saborear com calma aquilo que você está comendo é uma estratégia efetiva para diminuir a quantidade de alimentos que você ingere de uma só vez. De acordo com estudos, comer devagar aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo responsáveis por promover a sensação de saciedade.

  1. Adicione fibra à sua dieta

A fibra ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue e aumenta a sensação de saciedade. Tenha em sua dieta pelo menos de 25 a 38 gramas de fibra diariamente, que você pode encontrar em frutas, vegetais, legumes e cereais.

  1. Tenha um café da manhã rico em proteínas

As proteínas ajudam a reduzir o apetite e a diminuir a quantidade de calorias ingeridas no dia. Um estudo de 12 semanas mostrou que o aumento de 30% no consumo de proteína no café da manhã ajudou na perda de 4,9 quilos e reduziu em 400 calorias ingeridas por dia. Grãos, iogurte, ovos e queijo cottage são bons alimentos para iniciar seu dia.

  1. Uma boa noite de sono é essencial

Um estudo conduzido com 245 mulheres revelou que a melhora da qualidade do sono, com ao menos 7 horas de descanso por noite, aumentou a chance de perda de peso em 33%. Tente dormir de 7 a 8 horas por noite, com uma rotina regular.

  1. Experimente treinos de resistência

Esse tipo de treino pode tornar a perda de peso ainda mais fácil. Segundo pesquisa, os treinos de resistência preservam massa muscular e ajudam a impulsionar a perda de calorias durante as atividades do dia a dia.

  1. Pratique jejum intermitente

Essa prática envolve ciclos de ingestão de alimentos e jejum, entre um período de 24h-72h, e traz diversos benefícios para a saúde – desde a perda de peso gradativa até a melhora do funcionamento cerebral. Há diversas formas de realizar o jejum intermitente, basta encontrar uma que se adeque à sua rotina e bem-estar. Consulte a nossa nutricionista.

  1. Recheie sua dieta de vegetais

Os vegetais são ricos em nutrientes, com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras – e tem pouquíssimas calorias. Segundo um estudo conduzido por seis meses, é possível perder meio quilo apenas por aumentar em 100 gramas o consumo diário de vegetais. 

  1. Deixe de lado molhos e condimentos

Exagerar no uso de maionese, molho Teriyaki entre outros, pode transformar uma refeição saudável em uma bomba calórica. Esqueça esses molhos e comece a usar ervas e temperos para diminuir o consumo de calorias desnecessárias.

  1. Faça exercícios de HIIT

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT, em inglês) é um tipo de exercício que alterna alta intensidade e baixa intensidade, com o objetivo de acelerar o metabolismo. Um estudo conduzido durante 12 semanas mostrou que a prática do HIIT por apenas 20 minutos, três vezes na semana, levou à perda de 2 quilos e 17% da gordura abdominal – sem qualquer outra mudança no estilo de vida e na alimentação. Não faça sem orientação profissional.

  1. Mova-se durante o dia

Você pode queimar calorias durante as atividades que realiza durante o dia, como escrever, cuidar do jardim e caminhar de um lugar até outro.  Na verdade, essas calorias que você perde nessas atividades são chamadas de termogênese de atividade não-aeróbica (NEAT, em inglês) e podem contabilizar 50% das calorias que você queima por dia. Mas isso depende do quanto você se move na sua rotina. Usar escadas no lugar do elevador e estacionar o carro um pouco mais longe do que o normal pode auxiliar nessa tarefa.

 

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