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5 regras para uma melhor relação com o seu corpo e os alimentos

5 REGRAS PARA UMA MELHOR RELAÇÃO COM SEU CORPO E OS ALIMENTOS
por Marcelo Kessler

Todo mundo tem uma teoria sobre qual a melhor maneira para perder peso. “Não coma depois das 19h”. “Coma apenas abacaxi”. “Corte tudo que tenha açúcar”. Mas a verdade é que a maioria dessas regras não te levará ao sucesso. E pior, muitas delas ainda te deixarão com pouca energia e malnutrido, é a receita para o desastre. Colocando de maneira simples, perder peso é uma questão de gastar mais calorias do que você normalmente gasta e comer menos e melhor do que normalmente come. E para alcançar sucesso a longa-data você terá que fazer adaptações em seu estilo de vida que sejam realistas e sustentáveis. Sobreviver apenas de sopa de verduras para o resto de sua vida, ou nunca mais fazer um lanchinho não funcionam. Aqui vão cinco “regras alimentares” no seu caminho para a saúde e o bem-estar.

1. Evite restrições extremas.

Embora seja verdade que cortar calorias desnecessárias de sua alimentação possa ser um modo efetivo de perder peso, é importante não cortar sem critérios lógicos. Calorias são a fonte de energia do corpo. Sem elas (ou com muito pouco) você sofrerá sérias conseqüências de saúde. Em 2007, um estudo publicado no Jornal da Associação Médica Americana, disse que extrema restrição calórica estava associado com mal-nutrição, que é um fator de risco para uma série de questões como anemia, desgaste muscular, tontura, fadiga, náusea, diarreia, constipação, cálculos biliares, irritabilidade e até depressão. Outros estudos relacionaram a restrição calórica com fatores de risco como osteoporose, redução da massa muscular, redução de rendimento em atividades físicas, aumento da sensibilidade para o frio, irregularidades na menstruação e na fertilidade. Muitos já reportaram também experiências com insônia e alimentação compensatória.

De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), a “perda de peso saudável” é definida como a perda de 0,5kg a 1kg por semana. Para alcançar essa meta, você precisa comer de 500 a 1000 calorias a menos por dia. A Harvard Health Publications sugere que as mulheres e homens que estão tentando perder peso consumam, respectivamente, no mínimo 1000 a 1500 calorias por dia.

Para evitar complicações de saúde, seja esperto. Tente diminuir um pouco de calorias por dia reduzindo as porções ou trocando itens com densidade calórica por alternativas similares de baixo teor calórico. Asse ou grelhe as comidas ao invés de fritar, e esteja atento com os adicionais (molhos de salada, manteiga, condimentos, açúcares e cremes, azeite), mesmo que seja em alimentos pouco calóricos.

2. Diminua os carboidratos.
Proteínas, gorduras e carboidratos são macro nutrientes: literalmente “nutrientes grandes”, ou também aqueles que o corpo necessita em grande escala para suportar o crescimento, o metabolismo e incontáveis outras funções. Dentre os macro nutrientes, nosso corpo necessita dos carboidratos em maior quantidade para suportar o crescimento, o metabolismo e outras incontáveis funções importantes. Alem disso, nosso corpo também precisa mais dos carboidratos por estes serem a principal fonte de combustível do nosso corpo e cada tecido e célula usam eles para obter energia. Carboidratos também desenvolvem função importante para o sistema nervoso central, rins, cérebro e músculos, incluindo o coração; não obstante são peça chave para a saúde do intestino e eliminação do “lixo”. Tendo em vista sua importância para nosso corpo, cortar todos os carboidratos juntos é pedir por problemas.

Ao invés de eliminar todos os carboidratos completamente, tente ser mais seletivo. Evite comidas que contenham grandes quantidades de açúcares refinados e não forneçam muitos benefícios nutricionais, como pão branco, bebidas açucaradas, cereais e doces. Opte por carboidratos complexos (do “bom” tipo) como arroz integral, quinoa, feijões, pães integrais, aveia e vegetais. Planos alimentares LOW CARB (com baixo nível de carboidratos) podem ser mais vantajosos.

3. Diminua e selecione gorduras!
Entre os que procuram emagrecer, a gordura ganhou uma má reputação. Mas a verdade é que algumas gorduras são necessárias para a vida. Para os humanos, a gordura ajuda a suportar o crescimento e desenvolvimento, provém energia, permite o funcionamento normal das células, fornece um amortecedor protetor para os órgãos e ajuda na absorção de certas vitaminas como A, D, E e K. Já que as gorduras saturadas – encontradas em carnes, manteiga e cremes – e as gorduras trans. – encontradas em frituras margarina e folhados – foram associados com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, tente substituir elas por gorduras insaturadas que estão associadas com a diminuição do risco de doenças crônicas. Fontes desse tipo de gordura incluem azeite, óleos a base de plantas, como óleo de canola, bem como em abacate, nozes e sementes.

4. Vá, mas não exagere na academia. 
Comprometer-se com atividades físicas regulares é uma parte importante para a perda de peso e deve ser uma parte regular em seu projeto de emagrecer e comer melhor. Mas moderação é a chave. Exercício demais pode te levar a inúmeros problemas, como desequilíbrio hormonal, fadiga e insônia. Muitas pessoas ainda têm um grande aumento de apetite após extremos esforços físicos, o que pode levar aos exageros na hora de comer e anular qualquer beneficio para a perda de peso que o exercício traz.

Um artigo publicado no The American Journal of Physiology, diz que homens com sobrepeso e sedentários, que fazem exercício aeróbico de 30 minutos por dia, experimentam uma perda de peso e gordura similar àqueles que fizerem 60 minutos de exercício por dia, o que sugere que os benefícios do exercício para a perda de peso são atingidos com quantidades moderadas de exercício. De acordo com o CDC, adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana (30 minutos por dia) de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de alta intensidade, ou uma combinação equivalente para assim atingir benefícios à saúde.

5. Administre inteligentemente sua vida social.
Embora seja verdade que festas e happy-hours não são exatamente os melhores amigos da dieta, com um pouco de planejamento, você ainda poderá aproveitar sua vida enquanto perde peso. Se você vai a uma festa, ofereça para levar umas saladas diferentes ou um prato saudável que você goste. Dessa maneira, se o restante dos pratos lhe parecer engordantes, você terá outras opções. A maneira mais fácil de fazer o happy hour, um diet hour é evitar álcool. Mas se ainda sim você decidir beber, opte por um pequeno copo de algo que não tenha tantas calorias, como vinho tinto, ou uma cerveja light. Certifique-se de beber devagar e não esqueça de beber água junto. Já que o happy hour, normalmente é em um horário muito próximo do jantar, planeje-se para fazer um lanche saudável no final da tarde que te segure e determine um horário para o “toque de recolher”. Dessa maneira você evitará a tentação de devorar uma comida de boteco super calórica, e ainda sim pode voltar cedo para jantar algo saudável em casa.

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