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9 Alimentos Saudáveis que irão Melhorar seu Humor

Quando nos sentimos triste, a vontade de correr atrás daquelas barrinhas escuras cheias de quadradinhos ou daquele pote que fica guardado no congelador e que gostamos muito no verão é muito grande. Quem já sofreu de dor de cotovelo entende bem do que estou falando.

O problema é que a quantidade de açúcar e calorias ingeridas com isso tem consequências negativas para o nosso corpo.

Assim, você pode se perguntar se existe algum alimento saudável capaz de melhorar seu humor. E para a nossa felicidade, a resposta é SIM!

Novas pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental estão surgindo1. No entanto, é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, ambiente, sono ruim, genética, distúrbios de humor e deficiências nutricionais.

Isso torna difícil determinar com precisão se a comida pode elevar seu ânimo.

No entanto, certos alimentos demonstraram serem capazes de melhorar a saúde geral do cérebro e certos tipos de transtornos do humor.

Aqui estão os 9 alimentos saudáveis ​​que podem melhorar o seu humor.

  • Peixe Gordo

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que seu corpo não produz por conta própria. 

Peixes gordurosos, como salmão e atum, são ricos em dois tipos de ômega-3 – ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) – que estão ligados a níveis mais baixos de depressão2.

Embora não exista uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que os adultos devem consumir pelo menos 250 mg a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia.

Considerando que uma porção de 100 gramas de salmão fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer esse peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de inserir essas gorduras em sua dieta (além de ser uma ótima desculpa para comer sushi toda semana).

  • Chocolate Amargo

Pensar em chocolate já é o suficiente para melhorar o nosso humor. Mas a verdade é que ele é feito com vários compostos que contribuem para isso.

O açúcar dele, por si só, já ajuda a melhorar o humor porque é uma fonte rápida de combustível para o cérebro3.

Ele também pode liberar uma cascata de compostos benéficos, como cafeína, teobromina e a N-aciletanolamina – uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides e que foi associada à melhora do humor.

Além disso, ele é rico em flavonóides que aumentam o fluxo sanguíneo no cérebro, reduzem a inflamação e melhoram a saúde cerebral, contribuindo para a regulação do humor.

Na hora de escolher o chocolate, o melhor é optar pelo chocolate amargo – que é mais rico em flavonóides e mais baixo em açúcar adicionado.

O consumo ideal é de 1 ou 2 quadradinhos (de 70% cacau ou maior) de cada vez (mas até duas vezes ao dia, e não toda vez que tiver vontade, okay?), porque ele tem um alto teor calórico.

  • Alimentos fermentados

Alimentos fermentados como iogurte, kefir, kombucha, chucrute e kimchi são ricos em probióticos que auxiliam na saúde intestinal4.

Durante o processo de fermentação, os probióticos são criados, e esses microrganismos vivos ajudam no crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino, o que pode aumentar os níveis de serotonina5 no corpo.

A serotonina, por sua vez,  é um neurotransmissor que afeta várias áreas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e libido.

Apesar de até 90% da serotonina do nosso corpo ser produzida pelo microbioma intestinal, é importante frisar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como no caso da cerveja e do vinho 😞 e alguns pães por causa do processo de cozimento e filtragem que estes sofrem.

  • Bananas

Bananas são ricas em vitamina B6, que ajuda a sintetizar neurotransmissores positivos como dopamina e serotonina. Uma banana grande (136 gramas), é capaz de fornecer 16 g de açúcar e 3,5 g de fibra.

Quando combinado com fibra, o açúcar é liberado lentamente na corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Níveis de açúcar no sangue muito baixos podem levar a irritabilidade e alterações de humor.

Além disso, quando a banana ainda está com a casca verde, ela se torna uma ótima fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis ​​no intestino. E como já vimos, um microbioma intestinal forte está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor 

  • Aveia

A aveia fornece fibras que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorando o humor. Ela também é rica em ferro, que pode melhorar o humor de pessoas com anemia por deficiência de ferro.

Ela é uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8 g num único copo (81 g), e embora outras fontes de grãos integrais possam ter o mesmo resultado, a aveia pode ser especialmente vantajosa, pois também é uma ótima fonte de ferro, suprindo cerca de 19% de suas necessidades diárias.

A anemia por deficiência de ferro, uma das deficiências nutricionais mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Seus sintomas incluem fadiga, lentidão e distúrbios de humor.

Um estudo indicou que os pacientes que ingeriram entre 1,5 g a 6 g de fibra no café da manhã relataram melhores níveis de humor e energia. Isso foi atribuído a níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue, o que é importante para controlar as alterações de humor e a irritabilidade6.

Experimente incluir uma porção de aveia diariamente na sua dieta e veja os benefícios que ela irá lhe dar 😉.

  • Frutas Silvestres

Se você gosta de comer aquelas frutinhas pequenas e coloridas que tinha na casa da vovó, saiba que o consumo delas está associado a taxas mais baixas de depressão.

Aqui no Brasil, conhecemos elas como amora, framboesa, morango, uva, mirtilo, açaí, entre várias outras, enquanto que em países como EUA e Canadá, essas frutinhas são conhecidas como berries. Elas são ricas em antioxidantes que podem ajudar a gerenciar a inflamação associada à depressão e outros transtornos do humor7.

Algumas delas são particularmente ricas em antocianinas, um pigmento que dá aquela cor azul-púrpura, e um estudo associou uma dieta rica em antocianinas a um risco 39% menor de sintomas de depressão8.

O ideal é que essas frutinhas sejam consumidas frescas, mas podem ser adquiridas congeladas pois ainda retém uma grande quantidade de antioxidantes.

  • Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras saudáveis ​​e fibras. Além disso, elas fornecem triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina que melhora o humor.

Um estudo de 10 anos com 15.980 pessoas vinculou a ingestão moderada de nozes a um risco 23% menor de depressão9.

Certas nozes e sementes, como as castanhas, amêndoas e pinhões, são boas fontes de zinco e selênio. A deficiência desses minerais, importantes para a função cerebral, está associada a taxas mais altas de depressão10.

Aproveite a chegada dos dias mais frios para preparar aquele pinhão cozido bem quente. E se você tiver um fogão a lenha ou lareira, nada melhor que deixar o pinhão assando enquanto se esquenta na frente dele.

  • Café

O café é a bebida mais popular do mundo e ajuda a tornar ele mais feliz.

Mas como ele é capaz de fazer isso? A cafeína impede que um composto natural chamado adenosina se ligue aos receptores cerebrais que promovem o cansaço. É isso que nos faz sentir mais atentos depois de tomar uma xícara desse precioso líquido.

Um estudo realizado com 72 pessoas constatou que tanto o café descafeinado e o café com cafeína melhoraram significativamente o humor em comparação com uma bebida placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor, como o ácido clorogênico11.

Além disso, o café  aumenta a liberação de neurotransmissores que melhoram o humor, como a dopamina e a noradrenalina.

Aceita um cafézinho?

  • Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são ricas fontes de nutrientes que melhoram o humor, especialmente as vitaminas do complexo B.

Essas vitaminas ajudam a melhorar o humor, aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama aminobutírico (GABA), importantes para a regulação do humor12.

Além disso, as vitaminas B desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, o que permite a comunicação adequada entre as células nervosas. Baixos níveis dessas vitaminas, especialmente B12 e folato, têm sido associados a transtornos do humor, como a depressão.

Por fim, eles são uma boa fonte de zinco, magnésio, selênio e ferro não-heme, que também podem melhorar o seu astral.

Resumindo

Ao se sentir triste, você pode ficar com vontade de comer alimentos ricos em calorias e açúcar, como sorvete ou chocolate, para tentar melhorar o ânimo.

Embora isso possa causar uma explosão de açúcar, é improvável que isso o ajude a longo prazo – além de trazer consequências negativas.

Em vez disso, procure alimentos saudáveis ​​que demonstram não apenas melhorar seu humor, mas também sua saúde geral. Experimente alguns dos alimentos acima para iniciar sua rotina de positividade 😀.

 

1 – Factors contributing to depressive mood states in everyday life: A systematic review

2 – Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data

3 – Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review

4 – Current Understanding of Gut Microbiota in Mood Disorders: An Update of Human Studies

5 – B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency

6 – Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes

7 – Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies

8 – Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study

9 – Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort

10 – Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications

11 – The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults

12 – Vitamins, minerals, and mood

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